Rezepte querrechnen: So viel Fett hat dein Gericht wirklich
Stand:
Zwei Zutaten, 0,5 g und 1,2 g Fett je 100 g. Das Gericht liegt dann nicht einfach in der Mitte bei 0,85 g, denn es kommt darauf an, wie viel du von welcher Zutat nimmst. Du brauchst dafür nur eine Küchenwaage und zwei Schritte. Oder du nimmst unseren Rezept-Rechner: Dort wählst du auch Produkte von Coop und Migros direkt aus, und er rechnet für dich.
Schritt 1: Rechne für jede Zutat das Fett aus: Gramm mal Fett je 100 g, geteilt durch 100.
Schritt 2: Zähle das Fett zusammen, teile es durch das Gesamtgewicht und nimm mal 100.
Beispiel: Tomatensauce mit Crevetten
| Zutat | Menge | Fett je 100 g | In Prozent | Fett in der Menge |
|---|---|---|---|---|
| Tomatensauce | 300 g | 0,5 g | 0,5 % | 1,5 g |
| Crevetten | 100 g | 1,2 g | 1,2 % | 1,2 g |
| Fertiges Gericht | 400 g | 0,68 g | 0,68 % | 2,7 g |
2,7 g auf 400 g ergeben 0,68 g je 100 g, also 0,68 % (genau 0,675). Weil die Sauce dreimal so schwer ist wie die Crevetten, zieht sie den Wert nach unten.
Ein Teelöffel Öl verändert alles
Öl besteht fast nur aus Fett, ein Teelöffel bringt rund 4,5 g. In der gleichen Sauce sind es dann 7,2 g auf 405 g, also 1,78 g je 100 g. Ein einziger Teelöffel bringt mehr Fett als alle anderen Zutaten zusammen und hebt den Wert über 1,5 g.
Wenn beim Kochen das Gewicht ändert
Bis hierher haben wir die Zutaten einfach zusammengezählt: 300 g und 100 g ergeben 400 g. Das stimmt nur, solange das Gericht beim Kochen nicht leichter oder schwerer wird.
Kocht die Sauce ein, verdampft Wasser, das Fett aber bleibt. Wiegt sie am Schluss noch 300 g statt 400 g, verteilen sich die gleichen 2,7 g Fett auf weniger Gewicht. Das ergibt dann 0,9 g statt 0,68 g je 100 g.
Für einen genauen Wert wägst du deshalb am Schluss das fertige Gericht und teilst durch dieses Gewicht. Am einfachsten wägst du vor dem Kochen die leere Pfanne und ziehst sie am Schluss wieder ab.
Unsere Hausregel, wenn du nicht wägst
Eine offizielle Faustregel haben wir nicht gefunden. Fachleute wägen oder messen. Darum schlagen wir eine eigene, vorsichtige Regel vor: Hat etwas eingekocht und du hast nicht gewogen, nimm den Wert mal 1,5. Aus 0,68 g werden so 1,02 g. Das deckt ab, dass etwa ein Drittel des Gewichts verdampft ist.
Bei stärkerem Einkochen reicht das nicht. Der Füllstand im Topf gibt dir einen Anhaltspunkt:
| Vom Gericht bleibt | Wert mal | Aus 0,68 g werden |
|---|---|---|
| drei Viertel | 1,33 | 0,9 g |
| zwei Drittel | 1,5 | 1,02 g |
| die Hälfte | 2 | 1,35 g |
Bei Teigwaren läuft es umgekehrt. Penne mit 1,5 g Fett je 100 g sind trocken gerechnet. Beim Kochen nehmen sie Wasser auf, das Fett bleibt gleich. Wie viel schwerer sie werden, steht meistens auf der Packung, zum Beispiel: 80 g trocken entsprechen 160 g gekocht. Das Gewicht verdoppelt sich also, und aus 1,5 g werden 0,75 g Fett je 100 g gekochte Penne. Das Gleiche gilt für Reis und Hülsenfrüchte. Steht nichts auf der Packung, wägst du am besten selber. Ohne Wägen zählst du dieses Wasser einfach nicht mit. Dein Wert liegt dann eher zu hoch, und das ist die sichere Seite.
Wenn auf der Packung «zubereitet» steht
Die Hausregel gilt, wenn du selber kochst und etwas einkocht. Bei Suppen, Bouillons und Bratensaucen aus dem Beutel ist oft schon ein Wert für das fertige Produkt angegeben. In der Schweiz ist das erlaubt, wenn die Zubereitung genau beschrieben ist (Art. 26 Abs. 3 LIV). Bei Migros steht dann zum Beispiel «100 ml, zubereitet». In unserem Katalog betrifft das 110 Produkte, die meisten davon Suppen, Bouillons und Saucen.
Für deine Rechnung heisst das:
- Trage die fertig zubereitete Menge ein, also Pulver und Wasser zusammen, nicht nur das Pulver.
- Bereite das Produkt so zu, wie es auf der Packung steht. Kommt Milch oder Butter dazu, stimmt der Wert nicht mehr.
- Lässt du es danach weiter einkochen, gilt wieder die Hausregel.
Der Schnitt kann täuschen
Nimm 200 g gekochte Penne von oben, also 100 g trocken mit 1,5 g Fett, und 200 g der Sauce mit 1,35 g Fett: zusammen 2,85 g Fett auf 400 g, rund 0,7 g je 100 g. Kommen 10 g Reibkäse mit 30 g Fett je 100 g dazu, sind es 5,85 g auf 410 g, rund 1,4 g je 100 g.
Der Teller liegt also immer noch unter 1,5 g. Das Fett hat sich aber verdoppelt, und das wegen 10 g Käse. Der Schnitt allein zeigt das nicht. Hast du auch eine Menge pro Mahlzeit oder pro Tag, zählt deshalb die Summe in Gramm. Ob eine Zutat über 1,5 g überhaupt ins Gericht darf, fragst du am besten vorher bei deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Ernährungsberatung.