Aufnahmeregel: höchstens 1,5 g Fett je eindeutig deklarierter 100 g oder 100 ml. Genau 1,5 g ist eingeschlossen.

5’180 Produkte · Coop und Migros

Kochen fast ohne Fett: Was in der Küche wirklich hilft

Stand:

Wer das Öl weglässt, muss zwei Aufgaben anders lösen: Es verhindert das Anbrennen und es trägt Geschmack.

Anbraten ohne Öl

Das geht, mit einer Einschränkung: Es wird weniger braun als mit Öl. Ein Merkblatt der Gesundheitsbehörde von Alberta (Kanada) für Menschen mit sehr fettarmer Ernährung rät zu fettfreien Garmethoden statt Braten und zu beschichteten Pfannen. Wie es in der Pfanne geht, beschreibt die amerikanische Kochseite Chowhound: Ein paar Esslöffel Wasser in die Pfanne, Gemüse dazu, und sobald das Wasser verdampft ist, wieder etwas nachgiessen.

Viele nehmen dafür Mineralwasser mit Kohlensäure: Pfanne gut heiss werden lassen, etwa so viel hineingeben wie sonst Öl, kurz aufschäumen lassen, dann das Gargut dazu.

Auch Sojasauce oder Balsamico gehen gut, falls sie zum Gericht passen, Sojasauce zum Beispiel bei asiatischen Gerichten. Im Katalog haben sie meist 0 g Fett und nie mehr als 1 g, und sie bringen gleich Farbe und Geschmack mit. Nimm davon nur einen Schluck und halte die Hitze etwas tiefer: Sojasauce ist salzig, und der Zucker im Balsamico brennt schnell an.

Zwiebeln dünstest du gleich an, auch mit Bouillon. Sie werden weich und süsslich, nur nicht ganz so braun. Poulet und Fisch gelingen ebenfalls im Ofen auf Backpapier oder in der Folie, weil sie dort im eigenen Saft garen.

Geschmack ohne Fett

Fett rundet ab. Ersetzen kannst du das mit Säure (Zitrone, Essig), mit frischen Kräutern und mit Gewürzen wie Paprika, Kreuzkümmel oder Curry.

Ofengemüse ohne Fett

Auch das geht. Ein Rezept vom amerikanischen Koch-Blog Minimalist Baker röstet Gemüse ganz ohne Öl auf Backpapier bei 190 °C, festes Gemüse wie Karotten und Kartoffeln wird vorher kurz gedämpft. Es wird zart und leicht goldig, aber trockener als mit Öl. Würz es also kräftig. Verteil es mit Abstand auf dem Blech, sonst dämpft es, statt zu bräunen. Bräunung beginnt erst ab etwa 140 °C.

Saucen ohne Rahm

Mit Maizena oder Kartoffelstärke bindest du Saucen fast ohne Fett. Für das Cremige rührst du am Schluss Magerquark ein und lässt die Sauce nicht mehr kochen, denn starke Hitze kann ihn ausflocken lassen. Im Ofen ist Quark dagegen üblich: Der Quarkauflauf von Migusto bäckt ihn mit Eiern und Griess bei 180 °C. Das Rezept braucht Halbfettquark und hat so 12 g Fett pro Portion. Magerquark senkt das deutlich. Noch mehr sparst du, wenn du das Eigelb weglässt und nur das Eiweiss nimmst.

Kleine Tricks

Ein paar weitere Tricks sparen Fett, ohne dass du viel umstellen musst:

  • Dressing: Essig, Senf und etwas Mineralwasser oder Bouillon statt Öl. Passt der Senf nicht, reicht auch Magerquark mit Zitrone.
  • Eier: Eigelb hat rund 30 g Fett je 100 g, Eiweiss fast keines. Für Aufläufe und Rührei kannst du darum das Eigelb weglassen und nur das Eiweiss nehmen. Rührei wird mit einem Schluck Mineralwasser locker.
  • Pfannkuchen und Waffeln: Etwas Mineralwasser im Teig macht sie leichter.
  • Pilze und Auberginen: Sie saugen Fett auf. Kurz anbraten, dann mit einem Schluck Wasser und Deckel fertig garen.

Schweizer Klassiker anpassen

Auch vertraute Gerichte lassen sich meist anpassen. Sie schmecken danach anders, das soll man ruhig zugeben:

  • Rösti: Es gibt Ofenrezepte ganz ohne Fett und ohne Wasser: rohe Kartoffeln raffeln, im Tuch gut ausdrücken, mit etwas Mehl und Salz mischen, flach auf Backpapier bei 200 °C backen, nach rund 10 Minuten wenden. Das ist keine klassische Rösti aus der Butterpfanne, eher ein knuspriges Plätzchen.
  • Älplermagronen: Ein fertiges fettarmes Rezept haben wir nicht gefunden, das hier ist unser Vorschlag. Nimm das klassische Rezept von SRF, koche Hörnli und Kartoffeln zusammen und lass Käse, Rahm und Bratbutter weg. Die Zwiebeln dünstest du in Bouillon, am Schluss kommt etwas Magerquark dazu. Der Käse fehlt, dafür hilft kräftiges Würzen. Apfelmus gehört wie immer dazu.
  • Backen: In vielen Cakes kann Apfelmus einen Teil der Butter ersetzen. Das Eigelb bringt ebenfalls Fett, Eiweiss hingegen kaum. Oft braucht es ein paar Versuche.

Und Liquigen?

Vielleicht hat dir jemand schon Liquigen genannt. Das ist eine Fettemulsion aus Spezialfett (MCT) und Wasser, die der Körper anders aufnimmt als normales Fett. Sie ist ein Lebensmittel für besondere medizinische Zwecke und eignet sich nicht für jede Diagnose. Ob du sie brauchen darfst und wie viel, legt deine Ärztin, dein Arzt oder die Ernährungsberatung fest.

Falls ja, lässt sie sich gut in Suppen, Saucen, Joghurt, Kartoffelstock oder Brei mischen. Rühr sie am besten erst am Schluss ein und lass sie nicht stark kochen, in die Bratpfanne gehört sie nicht. In der Tabelle ist sie mit rund 50 g Fett je 100 ml aufgeführt. Unsere 1,5-g-Rechnung passt dafür nicht, und auch im Rezept-Rechner würde sie den Wert stark anheben. Frag dort also auch, wie sie bei dir zählt.

Quellen: Alberta Health Services, Merkblatt, Shop Apotheke, Quark und Hitze, Mineralwasser in der Küche (Branchenverband), Nutricia, Liquigen, Produktblatt Liquigen, Region Jönköping, Kansas State University zur Bräunung, Foodiary, Fett im Eigelb, Wikifit, Fett im Eiweiss.

Rechne dein Lieblingsrezept danach einmal durch. Meist zeigt sich schnell, welche eine Zutat den grössten Teil des Fetts ausmacht, und dort lohnt sich das Ändern am meisten.