Maximal 1 % oder 1,5 % Fett: So liest du Wert und Nährwerttabelle
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Du hast einen Wert bekommen: maximal 1,5 % Fett, vielleicht auch 1 %. Beim Essen heisst das in der Regel höchstens 1,5 g oder 1 g Fett je 100 g. Hat dir deine Ärztin, dein Arzt oder die Ernährungsberatung die Zahl anders erklärt, gilt diese Erklärung.
So gehst du auf der Packung vor
- Such die Nährwerttabelle und dort die Zeile «Fett». «Davon gesättigte Fettsäuren» ist nur ein Teil davon und zählt nicht als Vergleich.
- Nimm die Spalte «pro 100 g» oder «pro 100 ml», manchmal steht auch «je 100 g».
- Vergleiche diese Zahl mit deinem Wert. «Maximal 1,5» heisst: Genau 1,5 g passt noch, 1,6 g nicht mehr.
So sieht das bei einem Joghurt aus, die gleiche Tabelle wie auf dem Bild oben:
| Nährwerte | pro 100 g | pro Portion (125 g) |
|---|---|---|
| Energie | 210 kJ / 50 kcal | 263 kJ / 63 kcal |
| Fett | 1,5 g | 1,9 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,9 g | 1,1 g |
| Kohlenhydrate | 3,6 g | 4,5 g |
| davon Zucker | 3,6 g | 4,5 g |
| Eiweiss | 5,5 g | 6,9 g |
| Salz | 0,09 g | 0,11 g |
Du liest hier 1,5 g in der Spalte «pro 100 g». Das passt zu «maximal 1,5 %». Die 1,9 g gelten für die ganze Portion und sind nicht dein Vergleichswert.
| In der Tabelle je 100 g oder 100 ml | Maximal 1 % | Maximal 1,5 % |
|---|---|---|
| Magerquark, unter 0,5 g | passt | passt |
| Joghurt, 1,5 g | passt nicht | passt |
| Milch Drink, etwa 2,7 g | passt nicht | passt nicht |
Bei Flüssigkeiten steht der Wert meist je 100 ml. Wasserähnliches wie Milch wiegt ungefähr gleich viel, du kannst also gleich vorgehen.
Prozentzahlen, die etwas anderes sagen
Nicht jedes Prozent auf der Packung ist dein Wert.
- Prozent neben dem Wert je Portion: Das ist meist der Anteil an einer Referenzmenge für den ganzen Tag. «3 %» sagt hier nichts über die 100 g.
- «97 % fettfrei»: Rechne es um. Es bleiben 3 % Fett, das liegt über 1,5 %.
- «F.i.T.» beim Käse: Das ist Fett in der Trockenmasse, gerechnet am Käse ohne sein Wasser. Die Zahl ist nicht dasselbe wie Gramm je 100 g, also schau auch hier auf die Zeile «Fett».
- Prozent der Kalorien: Manche Vorgaben rechnen so, zum Beispiel höchstens 15 % der Energie aus Fett. Das ist eine ganz andere Rechnung. Magermilch mit 0,5 g Fett und etwa 35 kcal je 100 ml hat 0,5 % Fett, aber rund 13 % ihrer Energie stammen aus Fett. Frag nach, falls bei dir unklar ist, welche Prozente gemeint sind.
Wert je Portion: der häufigste Stolperstein
Steht bei einer Portion von 30 g «0,9 g Fett», klingt das nach wenig. Auf 100 g gerechnet sind es aber 3 g. Rechnen kannst du so: Fett je Portion geteilt durch die Portion in Gramm, mal 100.
Was du sonst noch auf der Packung prüfen solltest
Vier Punkte können die Zahl verändern oder erklären:
- Trocken oder zubereitet? Bei Bouillon, Suppen und Saucenpulver macht das viel aus. Bei Bouillonwürfeln haben wir trocken 23 bis 25 g Fett je 100 g gesehen und zubereitet rund 1 g. Der zubereitete Wert gilt nur für die Zubereitung auf der Packung. Kommt Milch oder Butter dazu, stimmt er nicht mehr.
- Was heisst «<0,5 g»? Der Wert liegt unter 0,5 g, genauer steht es nicht da. Rechne für den Anfang mit 0,5 g, dann liegst du eher zu hoch als zu tief.
- Was steht in der Zutatenliste? Die Zutaten stehen nach Gewicht geordnet. Tauchen Öl, Rahm, Butter oder Käse weit vorne auf, lohnt sich der Blick auf die Tabelle besonders.
- Und wenn die Packung anders ist als unser Katalog? Dann gilt die Packung, denn Rezepturen ändern sich. Falls dir eine Abweichung auffällt, schreib uns bitte. Wir prüfen das Produkt dann nach.
Was der Wert nicht sagt
1,5 % sagt, wie viel Fett in einem Lebensmittel steckt, aber nicht, wie viel du davon essen sollst. Von 100 g bekommst du 1,5 g Fett, von 400 g schon 6 g. Frag deshalb bei deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Ernährungsberatung möglichst genau nach:
- Gilt der Wert für jedes einzelne Produkt, für das fertige Gericht oder für beides?
- Gibt es zusätzlich eine Menge pro Mahlzeit oder pro Tag?
- Darf eine fettreichere Zutat ins Gericht, wenn der Schnitt am Ende stimmt?
Was bei sehr wenig Fett sonst noch zählt
Dein Körper braucht etwas Fett: lebenswichtige Fettsäuren und Fett, damit er die Vitamine A, D, E und K aufnimmt. Ob du über längere Zeit Ergänzungen oder Blutkontrollen brauchst, gehört ebenfalls in dieses Gespräch. Fällt das Fett weg, isst du auch schnell zu wenig Energie. Nimmst du ungewollt ab, gehört das in die nächste Sprechstunde. Bei Kindern sollte die Ernährung immer fachlich begleitet sein.
Anerkannte Ernährungsberaterinnen und -berater findest du in der Schweiz über den SVDE. Bei bestimmten Krankheiten übernimmt die Grundversicherung die Beratung, wenn eine Ärztin oder ein Arzt sie verordnet. Frag am besten beide, ob das auf dich zutrifft.
Quellen: SVDE, MedlinePlus, Leitlinie zur sehr fettarmen Diät, Prozent der Energie.